Практыкаванні для паяснічна-крыжавога аддзела пазваночніка.

Практыкаванні для паяснічнага аддзела пазваночніка У выніку працы з паяснічна-крыжавога аддзела пазваночніка паляпшаецца стан мочапалавой сістэмы, памяншаецца застой крыві ў органах малога таза, здымаецца боль пры радыкуліце, ішыяс і іншых захворваннях і аднаўляецца сэксуальнасць, ўстараняецца здранцвенне ног. Раю азнаёміцца ??з агульнымі рэкамендацыямі па практыкаванням для ўсіх аддзелаў пазваночніка. Увага! Калі ў Вас ёсць кілы ў паяснічным аддзеле хрыбетніка, то ўсе практыкаванні выконваем вельмі асцярожна, з мінімальнай амплітудай! Нагрузка размяркоўвайце, калі ласка, раўнамерна па ўсім хрыбетніку. Практыкаванні для паяснічна-крыжавога аддзела пазваночніка Практыкаванне № 1 Ногі на шырыні плячэй, напаўсагнутых ў каленях, таз наперад, верхняя частка тулава нерухомая. Копчыкам цягнемся знізу ўверх, спрабуючы Лабко дацягнуцца да ілба (не наадварот!), Пры гэтым узнікае напружанне чаргуем з лёгкім расслабленнем. Праробліваем гэта некалькі разоў. Сачыце за тым, каб не было схільнасцяў! Практыкаванне № 2 Хвасцец і таз назад, ногі на шырыні плячэй, злёгку сагнутыя ў каленах, шкарпэткі трохі павернутыя ўнутр, верхняя частка тулава нерухомая. Старшыня роўна! Копчыкам цягнемся да патыліцы. Робім некалькі спружыністыя рухаў, чаргуючы напружанне і расслабленне. Адчуванні ўзнікаюць у паяснічна-крестцовой зоне. Ўзнікае цяжар здымаем практыкаваннем №1. Практыкаванне № 3 Ногі на шырыні плячэй, калені можна злёгку сагнуць. Корпус прамой, нахілены наперад прыкладна пад вуглом 45o. Спрабуючы копчыкам дацягнуцца да патыліцы (не наадварот!), Прагінаецца ў паясніцы. Галаву не закідвае. Робім 8-10 такіх рухаў. Затым у гэтым становішчы некалькі разоў пераносім вага цела з адной нагі на другую. Напружанне ў хвасцу здымаем практыкаваннем № 1. Практыкаванне № 4 Коліна напаўсагнутых, прамой корпус злёгку адхілены таму. Старшыня прама! Копчыкам накіроўваемся да патыліцы. Пры гэтым папугайчыка адкідваем назад, пуза сыходзіць наперад. Унутраным поглядам праходзім па ўсім хрыбетніку. Калі знаходзім ўчастак, дзе напружанне занадта моцнае, то адтуль перакідваць сілу, раўнамерна размяркоўваючы яе па ўсім хрыбетнага слупа. У гэтым становішчы некалькі разоў віляе копчыкам з боку ў бок, як сабачка махае хвастом. Здымаем напружанне ў паясніцы. Практыкаванне № 5 Кругавыя руху сцёгнамі спачатку 8-10 раз у адну, затым столькі ж у іншы бок. Верхняя частка корпуса нерухомая. Практыкаванне № 6 Корпус прамой, сцягно перамяшчаем направа і наперад, т. Е Вага цела пераносім направа. Гэта зыходнае становішча. Робім некалькі спружыністыя рухаў сцягном ў бок, як бы прасоўваючы яго далей направа. Затым зыходнае становішча фіксуем і расцягваем левы бок: левая рука выцягнута вертыкальна ўверх (у крайнім выпадку можна далонь прыбудаваць на патыліцы), корпус схіляем направа. Пасля гэтага, не змяняючы нахілу, вага цела пераносім на левую нагу і яшчэ больш расцягваем левы бок. Аналагічна выконваем практыкаванне левым сцягном і расцягваем правы бок: цягнемся рукой да столі і робім лёгкі нахіл налева. Практыкаванне № 7 Ногі на шырыні плечаў (шкарпэткі трохі павернутыя ўнутр), правая рука накіравана вертыкальна ўверх, левая опушенная. Далонню імкнемся закрануць столі. З кожным разам усё больш і больш расцягваем і злёгку прагінацца хрыбетнік. Тыя ж руху паўтараем левай рукой. Практыкаванне № 8 расслабляцца ўсё цела, праводзім масаж капіляраў: паслядоўна стрэсваецца мышцы асобы, шыі, рук, грудзей, жывата, ягадзіц, сцёгнаў, галёнак. І ў зваротным парадку. Уявіце, як гэта робіць шчанюк, атрасаючыся пасля купання. А зараз можна адпачыць і падыхаць, як мы рабілі перад пачаткам комплексу практыкаванняў на хрыбетнік. Скручвання для ўсяго пазваночніка Нагадаю: пазваночнік вось для ўсіх рухаў. Галава знаходзіцца на адной лініі з хрыбетнікам! Нагрузка размяркоўвайце раўнамерна па ўсім хрыбетнага слупа. Руху плыўныя, болевых адчуванняў не дапушчайце! Дыханне ня затрымлівайце! Практыкаванне № 1 Ногі шырэй плечаў, ступні прылепленыя да падлогі паралельна адзін аднаму. Калені ледзь сагнутыя, рукі на плячах. Пачынаем плыўны, павольны, паслядоўны паварот корпуса да адмовы направа. Вочы, галава, плечы, грудзі, жывот, сцёгны, таз, ногі ўсё, акрамя стоп. Гэта зыходнае становішча. Затым дадаваны намаганні, ствараем напружанне, разгортваемся яшчэ далей. Лёгкае паслабленне і зноў напружанне, і так некалькі разоў. Пры кожным напрузе робім павольны выдых. Пасля чаго вяртаемся ў зыходнае становішча. Увага! Пры з'яўленні болю паменшыце, калі ласка, нагрузку! Практыкаванне № 2 Ногі шырэй плечаў, ступні паралельна, корпус нахілены наперад пад вуглом 45o, спіна прамая, рукі на плячах. Пачынаем паварот тулава вакол нерухомага хрыбетніка направа: вочы, галава, шыя, плечы, грудзі разгортваюцца да столі, пры гэтым локаць правай рукі глядзіць ўверх. Чаргаванне напружання і лёгкага паслаблення дазваляе паступова павялічыць кут павароту. Выканаўшы некалькі такіх дзяжурстваў, плаўна і павольна вяртаемся ў зыходнае становішча. Толькі пасля гэтага Вы можаце выпрастаць корпус! Гэтак жа робім практыкаванне налева. Практыкаванне № 3 Ногі шырэй плечаў, ступні паралельна. Спіна прамая, адхілена назад, галава на адной лініі з хрыбетнікам, падбародак накіраваны да грудзей, рукі на плячах. Практыкаванне выконваецца аналагічна папярэдняму, але пры павароце корпуса направа вядучы локаць накіроўваецца ўніз, а вочы глядзяць праз плячо на левую пятку. Пры выкананні скруткі з нахілам назад у левы бок глядзім праз плячо на правую пятку. Практыкаванне № 4 Ногі шырэй плечаў, ступні паралельна. Корпус нахілены строга направа (нахілы наперад - назад недапушчальныя!), Спіна роўная. Галава на адной лініі з хрыбетнікам. Правы локаць з'яўляецца вядучым і рухаецца назад і ўверх. Пры гэтым погляд адводзім направа, галава, плечы, грудзі паварочваюцца вакол пазваночніка восі і разгортваюцца да столі. Падбародак апушчаны. Сачыце за захаванасцю нахілу тулава направа! Не змяняючы становішча тулава, раскручваць налева ў зваротнай паслядоўнасці. Пры гэтым левы локаць становіцца вядучым, ён ідзе ўверх, таму і ўніз, а правы, адпаведна, ўверх. Глядзім праз левае плячо на правую пятку. Каб вярнуцца ў зыходнае становішча, ажыццяўляем зваротны паварот тулава направа. Практыкаванне № 5 Каб правільна выканаць гэтае практыкаванне, неабходна ў апісанні папярэдняй скруткі ўсюды памяняць слова права на лева і наадварот. Будзьце, калі ласка, ўважлівыя і асцярожныя. Калі Вы ўсё ж такі не ўпэўненыя, што робіце практыкаванне правільна, то вазьміце якой-небудзь дарогай і далікатны прадмет і выканайце скручванне каля сцяны, прыціскаючы і ўтрымліваючы гэты прадмет галавой. І яшчэ ... Гэтыя практыкаванні можна выконваць з палкай на плячах. Практыкаванне № 6 Зрабіце некалькі спакойных глыбокіх удыхаў і выдыхаў, як мы гэта рабілі перад пачаткам практыкаванняў на хрыбетнік. Размінка скончана. Вы задаволеныя сваёй працай? Як Ваш унутраны настрой? Добры ?! Выдатна! Цяпер на працягу дня, утрымліваючы гэты настрой, назірайце за сабой з боку. Ах, як Вы змяніліся, як палепшыліся !!! Поўны тэкст кнігі М. Нарбекава "Вопыт дурня або ключ да інтуіцыі».